Begin 'N 10k In Tien Weke

Begin 'n 10k in tien weke 10k Opleiding Plan vir die Redelik Fit Met die London Marathon vars in die geheue en somer vinnig nader, baie mense begin om te begin dink oor wat in 'n soort van ras as 'n manier om fiks en / of die verhoging van geld vir liefdadigheid. Ek het dit gesê om 'n aantal mense oor die afgelope paar weke wat aangemeld het om alle vorme van rasse, wat wissel van 3km pret lopies om epiese marathons, maar die 10km wedloop blyk te wees by verre die gewildste gunsteling. Die 10k is 'n groot afstand as dit dien 'n verskeidenheid doeleindes en lok 'n wye verskeidenheid van verskillende deelnemers almal op soek na 'n 10k vir verskillende redes hardloop. In die groter gebeure is daar altyd 'n groot aantal van beginner hardlopers wat die 10k die teiken van opleiding 'n seisoen se maak, asook 'n groot aantal van die meer ervare atlete wat die wedlope gebruik as óf 'n lente boord 'n langer afstand of onvoltooide besigheid wanneer dit kom by die vorige jaar ras tye en persoonlike rekords. Meer ervare hardlopers het gewoonlik die voordeel van 'n wye verskeidenheid van opleidingsmateriaal en gewoonlik het toegang tot 'n Atletiekklub afrigter of 'n meer ervare atlete wat hulle kan stuur in die regte rigting wanneer dit kom by die strukturering van hul 10k opleiding skedule. Beginner hardlopers kan egter beperkte toegang tot sodanige kennis en as sodanig kan foute wat maklik is om te verhoed dat in die vroeë stadiums van hul opleiding is te maak. Ek is altyd geskok oor die hoeveelheid mense wat hul opleidingsprogram begin deur óf loop elke dag van die week of wat in 'n swak gehalte skoene. Albei is uitstekende voorbeelde van hoe om nie 'n 10k hardloop of begin 10k opleiding en is ook 'n groot maniere pluk van 'n show stop besering. Die volgende 10k opleiding skedule is geskik vir enigiemand wat op soek na 'n 10k en wat 'n intermediêre fiksheidsvlak hardloop. As jy sport 'n paar keer per week te speel of 'n baie tyd te spandeer in die gimnasium moet die hierdie program meer as haalbaar wees en moet dien as 'n goeie beginpunt totdat jy begin om 'n gevoel te kry vir jou eie sterk - en swakpunte. Die program sluit 'n paar belangrike elemente wat hieronder uiteengesit: Dit duur sal uiteindelik uiteindelik jou gefokus 10km hardloop waar jy oefen loop óf by, of net onder jou teiken ras tempo oor 10 km. Hierdie sessie sal begin op 3 km en sal bou tot 10 km in 10 weke. A lopie wat moet uiteindelik 'n 30 sekondes 'n myl stadiger en effens langer as jou hoof lopie. Hierdie tipe van afloop leer jou liggaam hoe om met melksuur en bou ook stamina. Interval Sessie: 400m herhalings op ongeveer 80% maksimum inspanning. Hierdie tipe van afloop bou krag en uithouvermoë, sowel as die verbetering van jou algemene aerobiese kapasiteit en vermoë om te loop op spoed. Hill sessies: Herhalings van 1minute naellope n steepish heuwel, gevolg deur 'n werk herstel terug na die onderkant van die berg. Hierdie tipe run maak jy fokus op tegniek, sowel as die bou van 'n paar ernstige been krag en uithouvermoë. Dit is taai sessies maar niks verhoog jou 10km spoed vinniger. Gym sessies: As jy op soek is na 'n lang en gesonde bestuur loopbaan het dan weerstand gewigte sessies is 'n moet. Vergeet van die bors, skouers en arms oefeninge, en in plaas konsentreer op die werk van die bene en kern met die volgende oefeninge: Squats, een been Squats, Lunges, Stap ups, Situps, been bring, Terug Uitbreidings en planke. As jy vertroud is Arent met hierdie oefeninge vra dan 'n persoonlike afrigter as doen hulle verkeerd is erger as hulle glad nie doen! Inkorporeer weerstand gewigte oefeninge in jou weeklikse roetine is noodsaaklik as jou uiteindelike doel is om voort te gaan op tot langer afstande te hardloop, as hulle die uitvloei teen daardie hardloop plekke op jou spiere en senings.